Ces cookies sans sucre ajouté se préparent avec seulement trois ingrédients : 4 bananes bien mûres, 120 g de flocons d’avoine et 30 g de chocolat noir. Sans sucre en poudre, sans miel, sans sirop, sans beurre et sans œuf, ils restent moelleux grâce à la banane. Écrasez les fruits, mélangez-les avec l’avoine et le chocolat, formez les cookies puis faites-les cuire 14 minutes à 180 °C. Une recette simple pour 4 personnes, à mi-chemin entre le cookie tendre et le petit gâteau à la banane.
L’essentiel
- 4 bananes bien mûres, 120 g de flocons d’avoine, 30 g de chocolat noir : 14 minutes à 180 °C.
- Sans sucre ajouté, mais pas sans sucres : la banane en apporte.
- Aplatissez les cookies avant cuisson : sans sucre, ils s’étalent peu.
Recette des cookies sans sucre ajouté
Cette recette de cookies sans sucre vient de la recette « Cookies vegans » de Simon Favre, publiée par l’Alimentarium, le musée de l’alimentation de Vevey, en Suisse. Elle repose sur un principe très simple : la banane apporte à la fois le goût sucré, l’humidité et la matière nécessaire pour lier les flocons d’avoine.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 bananes bien mûres
- 120 g de flocons d’avoine
- 30 g de chocolat noir
Choisissez de préférence des bananes très mûres. Celles dont la peau commence à se couvrir de taches noires et qui attendent dans la corbeille à fruits conviennent parfaitement à ce type de préparation.
Préparation
- Écrasez les bananes à la fourchette.
- Ajoutez les flocons d’avoine et le chocolat noir.
- Mélangez soigneusement l’ensemble.
- Sur une plaque couverte de papier cuisson, dressez la pâte en petits cookies.
- Donnez-leur dès maintenant la forme et l’épaisseur souhaitées.
- Faites cuire au four à 180 °C pendant 14 minutes.
Le cinquième point compte davantage qu’il n’y paraît. Une pâte à cookie sans sucre ne se comporte pas comme une pâte classique : elle s’étale beaucoup moins pendant la cuisson. Si vous enfournez de grosses boules en attendant qu’elles deviennent spontanément de beaux disques, vous risquez de retrouver presque les mêmes boules 14 minutes plus tard.
« Cookies sans sucre » ou « sans sucre ajouté » : quelle différence ?
Dans une cuisine familiale, on parle volontiers de cookies sans sucre pour désigner une recette dans laquelle on n’ajoute ni sucre blanc, ni cassonade, ni miel, ni sirop. C’est dans ce sens courant que l’expression est utilisée ici. Nutritionnellement et réglementairement, les mots ne veulent toutefois pas dire la même chose.
Le règlement européen sur les allégations nutritionnelles réserve la mention « sans sucres » aux produits contenant au maximum 0,5 g de sucres pour 100 g. Un produit peut être présenté comme ayant une « faible teneur en sucres » jusqu’à 5 g pour 100 g.
La mention « sans sucres ajoutés » répond encore à une autre règle : aucun sucre ni autre aliment utilisé pour ses propriétés édulcorantes ne doit avoir été ajouté. Lorsque des sucres sont naturellement présents, cela doit également être indiqué sur l’étiquette.
Ces règles concernent les produits vendus, pas le nom donné à une recette faite à la maison. Elles permettent néanmoins de comprendre une distinction souvent brouillée : une banane contient naturellement des sucres. Un cookie à la banane n’est donc pas « sans sucres » au sens réglementaire.
Et si la banane, la datte ou la compote est incorporée spécifiquement pour sucrer un produit commercialisé, elle empêcherait même d’utiliser l’allégation « sans sucres ajoutés ». Dans une recette maison, l’expression « cookies sans sucre » est simplement utilisée, le plus souvent, pour parler de cookies préparés sans ajouter le sucre habituel de la pâtisserie.
Pourquoi ces cookies restent moelleux sans beurre ni œuf
Une recette aussi courte fonctionne parce que chaque ingrédient remplit plusieurs fonctions. On ne retire pas seulement le sucre, le beurre et l’œuf d’une recette classique en espérant obtenir le même résultat.
La banane sucre, lie et apporte de l’humidité
La banane contient 15,6 g de sucres et 75,8 g d’eau pour 100 g. Elle apporte donc naturellement une saveur sucrée, mais aussi beaucoup d’humidité. C’est cette eau qui contribue au caractère tendre de ces cookies moelleux sans sucre ajouté.
La conséquence se sent dès la première bouchée : n’attendez pas le croquant sec d’un biscuit traditionnel. La texture se rapproche davantage d’un petit gâteau moelleux à la banane.
Les flocons d’avoine donnent de la tenue
Les flocons absorbent une partie de l’humidité de la banane et donnent de la structure à la pâte. Si vous devez les éviter ou souhaitez comprendre quelles alternatives sont possibles dans d’autres préparations, consultez notre guide pour remplacer les flocons d’avoine.
Le chocolat apporte du contraste, mais aussi du sucre
Le chocolat noir mérite une précision. Un chocolat noir à 70 % de cacao contient 17,9 g de sucres pour 100 g, contre 41,6 g pour 100 g pour un chocolat noir à pâtisser à 40 % de cacao et plus. Avec 30 g de chocolat noir à 70 %, la recette apporte ainsi environ 5 g de sucres provenant du chocolat, auxquels s’ajoutent les sucres naturellement présents dans les bananes.
Pour supprimer tout sucre ajouté provenant du chocolat, vous pouvez choisir un chocolat à 100 % de cacao. Vous pouvez aussi simplement ne pas mettre de chocolat. Le résultat sera évidemment moins chocolaté, mais la recette ne contiendra alors plus aucun sucre ajouté.
Une pâte qui ne s’étale presque pas
Le sucre ne sert pas uniquement à donner une saveur sucrée. Il influence aussi directement la forme du cookie pendant la cuisson.
Une étude de l’université KU Leuven publiée en 2009 dans le Journal of Food Engineering a montré que plus une pâte contenait de sucre, ou de gras, plus le cookie s’étalait et moins il restait épais. Ici, les deux manquent : la recette ne contient ni sucre en poudre ni matière grasse ajoutée.
Aplatissez les cookies avant de les enfourner. Imaginez la plaque qui sort du four avec des petits tas de pâte restés presque exactement comme vous les aviez déposés : ce n’est pas une cuisson ratée. C’est le comportement attendu d’une pâte de ce type.
Cette différence explique aussi pourquoi enlever simplement le sucre d’une recette traditionnelle ne suffit pas. Dans une recette des cookies de Cyril Lignac, par exemple, le sucre fait partie de l’équilibre global de la pâte. Le supprimer ou le remplacer modifie nécessairement le résultat.
Cookies sans sucre et sans beurre : une texture différente
Cette recette répond naturellement à la recherche de cookies sans sucre sans beurre ou de cookies sans matière grasse ajoutée : aucun beurre ni huile n’entre dans sa composition.
Mais « sans beurre » ne signifie pas « cookie classique avec le beurre en moins ». Avec beaucoup de banane et des flocons d’avoine, on obtient un biscuit humide et tendre. Si votre objectif est un cookie fin, très croustillant et friable, cette formule n’est pas celle qui s’en rapproche le plus.
Elle convient davantage au goûter où l’on veut éviter le sucre en poudre et sortir quelque chose de simple du four : des bananes mûres, de l’avoine, quelques morceaux de chocolat, et une pâte qui se prépare sans avoir à crémer du beurre avec du sucre.
Comment obtenir des cookies moelleux sans sucre ajouté
Ici, le moelleux vient principalement de l’eau contenue dans les fruits. La banane contient 75,8 g d’eau pour 100 g. Une compote de pomme sans sucres ajoutés en contient encore davantage, avec 85,1 g d’eau pour 100 g.
Cette humidité explique le côté tendre, presque « gâteau », des recettes à base de banane ou de compote. Elle explique également pourquoi elles ne se conservent pas comme des biscuits secs.
Pour la recette principale, retenez surtout deux gestes : utilisez des bananes bien mûres et façonnez vos cookies avant cuisson. Vous maîtrisez ainsi leur forme sans attendre d’une pâte sans sucre et sans beurre le comportement d’une pâte traditionnelle.
Version à la compote : ce qui change
La compote est une autre piste lorsqu’on cherche des cookies sans sucre à la compote ou un biscuit sans sucre sans beurre. Elle ne donne toutefois pas exactement le même résultat que la banane.
Une compote de pomme sans sucres ajoutés contient 11,6 g de sucres pour 100 g, contre 15,6 g pour la banane. Elle contient aussi davantage d’eau : 85,1 g pour 100 g, contre 75,8 g pour la banane. Elle conduit donc vers une pâte très humide et une texture tendre.
Attention au pot choisi. Une compote classique contient environ 20 g de sucres pour 100 g, presque deux fois plus qu’une compote portant la mention « sans sucres ajoutés ». L’étiquette permet de faire la différence.
La compote sans sucres ajoutés n’est pas dépourvue de sucre : les pommes en contiennent naturellement. Son intérêt, dans ce type de pâtisserie, tient surtout à son humidité et à sa capacité à apporter une douceur fruitée sans verser de sucre en poudre dans la pâte.
Banane, compote, dattes ou érythritol : que choisir ?
Ces quatre solutions ne sont pas interchangeables. Elles n’apportent ni la même quantité de sucres, ni la même humidité, ni la même sensation en bouche.
| Option | Sucres | Humidité et texture | À retenir |
|---|---|---|---|
| Banane | 15,6 g/100 g | 75,8 g d’eau/100 g ; texture moelleuse | Goût fruité marqué, lie la préparation et apporte naturellement de la douceur. |
| Compote sans sucres ajoutés | 11,6 g/100 g | 85,1 g d’eau/100 g ; résultat très humide et tendre | Moins sucrée que la banane à poids égal. Vérifiez bien la mention sur le pot. |
| Datte sèche | 64,7 g/100 g | 22,9 g d’eau/100 g ; beaucoup moins humide | Elle sucre fortement. À poids égal, elle contient environ quatre fois plus de sucres que la banane. |
| Érythritol | N’entre pas dans la ligne « sucres » sur l’étiquetage européen | N’apporte pas l’humidité d’un fruit et laisse une sensation de fraîcheur en bouche | Pouvoir sucrant égal à 60 à 80 % de celui du sucre de table ; sa consommation demande de la mesure. |
À titre de comparaison, le sucre blanc contient 99,7 g de sucres pour 100 g et seulement 0,23 g d’eau. Remplacer du sucre par un fruit ne revient donc pas seulement à modifier la quantité de sucres : vous introduisez aussi beaucoup d’eau dans la pâte, ce qui transforme sa texture.
Les dattes : naturelles, mais très sucrées
Le mot « fruit » peut donner une impression trompeuse lorsqu’on compare les ingrédients. La datte sèche contient 64,7 g de sucres pour 100 g. À poids égal, c’est environ quatre fois plus que la banane.
Elle apporte une saveur sucrée puissante avec beaucoup moins d’eau. Elle peut donc avoir un intérêt gustatif dans une pâtisserie, mais elle n’est pas une solution permettant de considérer qu’un biscuit ne contient pratiquement plus de sucres.
L’érythritol : différent du sucre, mais pas anodin
L’érythritol est un polyol dont le pouvoir sucrant représente environ 60 à 80 % de celui du sucre de table. Il peut remplacer le sucre volume pour volume dans une pâtisserie, mais le goût et la texture changent, avec notamment une sensation de fraîcheur en bouche.
Sur l’étiquetage européen, l’érythritol compte pour 0 kcal par gramme et n’entre pas dans la ligne « sucres », qui exclut les polyols. Environ 90 % de l’érythritol ingéré ressort tel quel dans les urines. En excès, sa consommation provoque des flatulences et un effet laxatif.
L’EFSA a fixé en décembre 2023 une dose journalière admissible de 0,5 g par kilo de poids corporel, soit 30 g par jour pour un adulte de 60 kg et 10 g pour un enfant de 20 kg. L’autorité estime que la consommation dépasse déjà cette dose dans tous les groupes de population et la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs » reste obligatoire.
Le remplacement poids pour poids du sucre montre vite pourquoi les quantités comptent. Une recette classique contenant 240 g de sucre, répartis entre 120 g de cassonade et 120 g de sucre en poudre, donnerait 12 g d’érythritol par cookie pour une fournée de 20 si l’on effectuait un remplacement poids pour poids. Un seul cookie dépasserait alors la dose journalière indiquée pour un enfant de 20 kg.
Une étude américaine publiée le 27 février 2023 dans Nature Medicine, portant sur environ 4 100 patients suivis pour un bilan cardiaque aux États-Unis et en Europe, a par ailleurs observé une association entre des taux sanguins élevés d’érythritol et un risque plus élevé d’infarctus, d’AVC ou de décès sur trois ans. Il s’agit d’une association, pas d’une preuve de causalité, et les auteurs appellent à des études de sécurité à long terme.
La recommandation publiée par l’Organisation mondiale de la santé le 15 mai 2023 contre l’utilisation d’édulcorants comme l’aspartame, le sucralose ou la stévia pour contrôler son poids ne concerne pas les polyols comme l’érythritol. Elle ne concerne pas non plus les personnes déjà diabétiques.
Peut-on parler de recette de cookies sans sucre pour diabétique ?
Non, cette recette ne doit pas être présentée comme un cookie « pour diabétiques ». La banane contient des sucres et les flocons d’avoine apportent des glucides. Ajouter des dattes ne supprimerait évidemment pas ce problème : elles sont elles-mêmes riches en sucres.
La Fédération française des diabétiques indique qu’on ne parle plus de régime alimentaire spécifique pour les personnes diabétiques. Les produits sucrés peuvent être consommés en petite quantité, occasionnellement et à la fin d’un repas équilibré ; leur consommation isolée est à éviter car elle provoque une élévation brutale de la glycémie.
Une personne diabétique qui souhaite manger ces cookies doit donc déterminer les quantités appropriées avec son médecin ou son diététicien. L’absence de sucre en poudre dans une recette ne suffit pas à déterminer son effet dans l’alimentation d’une personne diabétique.
Les erreurs qui font rater la fournée
Attendre qu’ils s’étalent dans le four
C’est probablement l’erreur la plus visible. Sans sucre et sans matière grasse ajoutée, la pâte s’étale peu. Façonnez et aplatissez chaque cookie avant la cuisson plutôt que de déposer simplement une boule sur la plaque.
Croire qu’ils ne contiennent aucun sucre
Une banane, une compote ou une datte apporte des sucres. Le chocolat noir aussi, sauf si vous choisissez un chocolat à 100 % de cacao. La recette principale évite le sucre en poudre, le miel et les sirops, mais elle contient toujours les sucres naturellement présents dans les fruits ainsi que ceux du chocolat choisi.
Choisir une compote sans regarder l’étiquette
La différence est loin d’être négligeable : la compote de pomme classique contient 20 g de sucres pour 100 g, contre 11,6 g pour une compote sans sucres ajoutés. Deux pots de compote peuvent donc donner une pâtisserie assez différente sur ce point.
Attendre la texture d’un cookie classique
Banane et compote sont riches en eau. Elles donnent des biscuits plus humides, plus tendres et plus proches d’un petit gâteau que d’un cookie sec. Ce n’est pas un défaut de la recette : c’est la conséquence directe des ingrédients utilisés.
Penser qu’un édulcorant recrée automatiquement le sucre
Le sucre influence le goût, mais aussi l’étalement et l’épaisseur du cookie. L’érythritol possède en outre un pouvoir sucrant différent et une sensation de fraîcheur caractéristique. Un remplacement change donc le résultat final.
Conservation des cookies à la banane
Ces cookies contiennent beaucoup d’humidité. Ils se rapprochent davantage d’un muffin à la banane que d’un biscuit sec pour la conservation.
À défaut de recommandation officielle propre à cette recette, la base FoodKeeper du ministère américain de l’Agriculture indique pour les muffins maison, notamment à la banane, 3 à 7 jours à température ambiante et 2 à 3 mois au congélateur.
Laissez donc vos cookies refroidir avant de les placer dans une boîte hermétique. Lorsqu’il fait chaud, gardez-les au frais. Ils peuvent également être congelés.
Questions fréquentes
Ces cookies sont-ils vraiment sans sucre ?
Ils sont sans sucre en poudre, sans miel et sans sirop, mais pas sans sucres. Les bananes contiennent naturellement des sucres et le chocolat noir en contient généralement aussi. Avec un chocolat à 100 % de cacao, ou sans chocolat, aucun sucre ajouté ne vient du chocolat.
Faut-il du beurre ou des œufs ?
Oui. La recette présentée ici ne contient ni beurre ni huile. La banane apporte l’humidité et participe à la liaison de la pâte. Le résultat est cependant plus moelleux et humide qu’un cookie classique.
Comment faire des cookies chocolat sans sucre ajouté ?
Regardez d’abord la composition du chocolat. Dans cette recette, 30 g d’un chocolat noir à 70 % apportent environ 5 g de sucres. Un chocolat à 100 % de cacao ne contient pas de sucre ajouté.
Mes cookies restent épais : que faire ?
Le sucre favorise l’étalement du cookie pendant la cuisson. Une pâte sans sucre s’étale donc peu. Donnez aux cookies leur forme définitive et aplatissez-les avant de les mettre au four.
Une compote de pomme non sucrée contient-elle du sucre ?
Oui. Elle contient les sucres naturellement présents dans les fruits. La table Ciqual de l’Anses indique 11,6 g de sucres pour 100 g pour une compote de pomme sans sucres ajoutés, contre 20 g pour une compote classique.
Ces cookies sont-ils sans gluten ?
Cette recette n’a pas été pensée pour un régime sans gluten. Pour cette contrainte, suivez plutôt notre recette de cookies sans gluten.
Quel est le meilleur substitut au sucre dans des cookies ?
Il n’existe pas de substitut produisant exactement le même résultat. La banane apporte beaucoup d’humidité et un goût fruité, la compote donne une texture très tendre, la datte est nettement plus concentrée en sucres et l’érythritol apporte une saveur sucrée sans se comporter exactement comme le sucre. Le choix dépend donc avant tout de la texture et du goût recherchés. Les mêmes questions se posent pour un gâteau au chocolat sans sucre.
